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9 des meilleurs mouvements de Pilates pour sculpter les abdos

Si vous voulez des abdos musclés et sculptés, le Pilates peut vous aider à y parvenir. Bien qu’un programme de Pilates complet (tel que XB Pilates) fasse travailler l’ensemble de votre corps, votre ceinture abdominale mérite une attention particulière.

Nous nous sommes donc adressés à Andrea Rogers, entraîneuse de XB Pilates et créatrice de Xtend Barre, pour savoir quels sont ses mouvements de Pilates préférés pour les abdos.

Voici donc neuf exercices de Pilates pour les abdos plébiscités par Andrea et que vous trouverez dans de nombreuses séances d’entraînement de Pilates, y compris dans celles de XB Pilates.

Suivez les instructions pas à pas pour savoir comment les exécuter, afin de véritablement tirer le meilleur parti de chaque mouvement. Essayez-en quelques-uns (ou tous) et vos abdos seront en feu!

“Xtend Barre repose sur les principes du Pilates et de la danse, notre attention se porte donc d’abord sur un alignement correct et la prise en compte de la ceinture abdominale,” explique Andrea. “Notre série d’exercices pour les abdos fondés sur le Pilates sculptera tous les points de la paroi abdominale, vous aidant à raffermir et à muscler votre ceinture abdominale.”

Quand vous serez prêt à essayer une séance d’entraînement de Pilates complète, essayez XB Pilates.

Vous pouvez choisir entre un calendrier de 21, 30 ou 60 jours, en fonction de vos objectifs et de votre niveau de fitness.

1. Cercles à une jambe

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous, les bras tendus sur les côtés, les paumes à plat sur le sol. Sollicitez la ceinture abdominale en plaquant la région lombaire au sol. Vous devez maintenir cette position du dos pendant toute la durée de l’exercice.
Tendez une jambe à la verticale en pointant le pied vers le plafond.
À partir de là, déplacez votre jambe levée en effectuant de grands cercles contrôlés dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, comme si vous traciez des cercles dans l’air avec le pied. Effectuez le même nombre de répétitions en traçant les cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Maintenez la ceinture abdominale engagée pour que votre dos reste plaqué au sol.
Reposez la jambe au sol et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

2. Pilates cent

Commencez par vous allonger en position de supination (sur le dos) sur le tapis. Les jambes doivent être en position de table, à savoir: cuisses à la verticale, genoux fléchis et tibias à l’horizontale.
Engagez vos abdominaux et soulevez les épaules, en enroulant la colonne vertébrale et en soulevant la tête du tapis. Maintenez le bas du dos plaqué au sol, sans vous cambrer. Si vous le pouvez, étendez complètement les jambes de manière à ce que vos pieds pointent vers le plafond à 45 degrés.
Inspirez et faites glisser les bras sur le côté en les soulevant du tapis et en veillant à ce que les doigts, les mains et les bras soient bien droits. Inspirez pendant une, deux, trois, quatre, cinq respirations avec les cinq premières pompes des bras, puis expirez une, deux, trois, quatre, cinq respirations avec cinq autres pompes des bras. Après en avoir effectué dix, passez immédiatement à la série suivante.
Recommencez dix fois pour atteindre ce nombre magique: 100.
À la dixième série, inspirez, augmentez la flexion et tendez les bras au-delà des hanches. Maintenez cette position. Expirez ensuite et relâchez en revenant à votre position initiale. En d’autres termes, ne vous laissez pas tomber.

3. Étirement d’une seule jambe

Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers la poitrine. Sollicitez les abdos pour soulever la tête, le cou et les épaules du tapis, tout en plaquant le bas du dos au sol. Enroulez légèrement les mains autour des tibias.
Inspirez et tendez la jambe droite de manière à ce qu’elle se trouve à quelques centimètres du sol. Maintenez le bas du dos plaqué au sol. Si cela se produit, ne baissez pas autant la jambe. Les mains peuvent toucher légèrement le tibia gauche.
Expirez et changez de jambe, en fléchissant la jambe droite en position repliée et en étirant la jambe gauche de manière à ce qu’elle se trouve à quelques centimètres du sol. Les mains peuvent toucher légèrement le tibia droit.
Continuez à alterner jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.

4. Étirement des deux jambes

Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers la poitrine. Sollicitez les abdos pour soulever la tête, le cou et les épaules du tapis, tout en plaquant le bas du dos au sol. Enroulez légèrement les mains autour des chevilles.
Inspirez et tendez les deux bras au-dessus de la tête en même temps que vous tendez les deux jambes à quelques centimètres du sol. Maintenez le bas du dos plaqué au sol. Si cela se produit, ne baissez pas autant les jambes.
Expirez et ramenez les bras autour de vous alors que les genoux reviennent vers la poitrine.
Recommencez jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.

5. Coup de pied jambe tendue (coup de pied en ciseaux)

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras le long du corps.
Sollicitez votre ceinture abdominale et appuyez la tête, les épaules et le bas du dos sur le sol tandis que vous levez les deux jambes à environ 30 cm du sol.
Maintenez les deux jambes tendues alors que vous les levez l’une après l’autre vers le plafond dans un mouvement de battement.
Effectuez un nombre égal de répétitions avec chaque jambe.

6. Élévation basse (élévation des deux jambes)

Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes vers le plafond, orteils pointés et talons joints. Placez les mains derrière la tête et gardez les coudes écartés. Sollicitez vos abdos en plaquant le bas du dos au sol. Soulevez la poitrine pour décoller les épaules du sol.
Inspirez et abaissez les jambes de manière contrôlée. Abaissez les jambes au maximum sans que le bas du dos se décolle du sol ou que l’abdomen se gonfle.
Une fois que vous avez atteint la limite de votre amplitude, expirez et remontez les jambes en position de départ de manière contrôlée. Recommencez pour chacune des répétitions de la série.
Tout au long du mouvement, maintenez les coudes écartés et le bas du dos plaqué au sol. Évitez de tordre le cou ; la flexion du haut du corps doit provenir davantage des abdos que de l’inclinaison de la tête vers l’avant.

7. Criss Cross

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés (tibias parallèles au sol). Placez délicatement le bout des doigts derrière la tête, les coudes pointant vers l’extérieur. Sollicitez la ceinture abdominale, en maintenant le bas du dos plaqué au sol, et levez les omoplates du sol.
Expirez en faisant pivoter le haut du corps vers la droite, en tendant la jambe gauche et en ramenant le coude gauche sur le genou droit.
Revenez au centre en inspirant.
Expirez à nouveau en faisant pivoter le haut du corps vers la gauche, tout en maintenant la jambe droite en extension et en ramenant le coude droit sur le genou gauche.
Continuez à alterner jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.

8. Teasers

Allongez-vous sur le dos, la ceinture abdominale engagée et le bas du dos plaqué au sol. Pliez les jambes de façon à ce que les pieds soient à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
Levez une jambe et tendez-la à un angle de 45 degrés. Tendez les bras vers le plafond.
Inspirez en soulevant le torse, en tendant les bras vers les orteils, créant ainsi une forme en “V” avec votre corps.
Maintenez cette position pendant 5 respirations, puis redescendez lentement en expirant.
Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de jambe pour effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté.

9. Tik Tok

Allongez-vous sur le dos et appuyez-vous sur les avant-bras, les coudes sous les épaules, les paumes à plat sur le sol.
Tendez les jambes à 45 degrés. Tout en maintenant la ceinture abdominale contractée, basculez lentement sur la hanche droite, en abaissant légèrement les jambes vers la droite. Gardez les épaules droites, tournées vers l’avant.
Revenez au centre, puis recommencez du côté gauche.
Continuez à alterner les côtés, en effectuant le même nombre de répétitions de chaque côté.

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